Le tipologie di Meditazione

La meditazione è la pratica di focalizzare la mente e sviluppare consapevolezza con il fine di aumentare la calma e la chiarezza interiore. I suoi benefici sono ampiamente riconosciuti come la diminuzione dello stress, l’aumento della concentrazione e del benessere generale, il miglioramento della qualità del sonno… 

Quello che tutti però potrebbero non sapere è che esistono diversi tipi di meditazione, che offrono diversi modi per reindirizzare la concentrazione. Non esiste un metodo più efficace o migliore dell’altro. E’ una questione soggettiva, si tratta di trovare quella che funziona per te. Qui ti forniamo gli aspetti principali per ognuno dei 12 tipi di meditazione in modo da farti un’idea e iniziare a capire quello che potrebbe portarti maggiori benefici.

Illustrazione di Eleonora Pea

1.Meditazione guidata

Nella meditazione guidata, un insegnante o un voce, ti guida attraverso la pratica. E’ particolarmente indicata a chi comincia con la meditazione, poiché l’avere qualcuno che ti fornisca le varie indicazioni, potrebbe essere più semplice e ti aiuterà sicuramente ad ottenere il massimo da questa esperienza. 

In internet e su Youtube ci sono tantissimi canali che offrono meditazioni guidate. Ci sono anche diverse app che suddividono le meditazioni in obiettivi: aumentare la calma, dormire meglio, eliminare lo stress… Si tratta quindi di trovare quella con cui ci troviamo maggiormente in sintonia e cominciare. Qui puoi trovare un esempio di meditazione guidata

2. Meditazione mantra

Nella meditazione mantra si focalizza l’attenzione sulla ripetizione di un mantra. Questo tipo di meditazione è molto indicata per quei giorni in cui abbiamo la testa piena di pensieri o siamo travolti da mille sentimenti, poiché diamo al cervello qualcosa su cui concentrarsi. 

Per esercitarti, ti basterà scegliere un mantra per potenziare la meditazione, anche un semplice “om” potrebbe bastare e ripeterlo mentalmente per qualche minuto. Ogni volta che la mente vaga e ti distrai, non preoccuparti, ritrova la concentrazione ricominciando a ripetere il mantra. 

Il mantra viene usato in tutte le religioni, anche nella religione cristiana. Pensate a quando si recita una preghiera con il rosario. Il motivo sta nel connettersi con determinate vibrazioni positive. Per connettersi occorre emettere vibrazioni ad alta voce o in silenzio.  In questo caso l’attenzione non la rivolgete verso il respiro ma bensì verso il mantra.

E’ un suono, una parola o una frase che avete scelto e vi ripetete mentalmente dentro di voi oppure ad alta voce. Il più comune mantra di sempre è Ohm. Se non volete adottare il più classico (l’ohm appunto) che poi è anche quello più vero e presente in ciascuno di noi, potete sceglierne altri. L’ideale è che sia breve in modo da poterlo ripetere più volte. Secondo me l’ideale èsceglierne uno di cui conoscete il significato. 

Il mantra si trova inoltre anche alla base della meditazione trascendentale. Non è comunque paragonabile a quest’ultima visto che è un tipo di meditazione che potete apprendere solo grazie a un maestro. Ognuno ottiene nella meditazione trascendentale un proprio mantra da recitare.

3. Meditazione spirituale 

La meditazione spirituale è la pratica consapevole di connettersi con qualcosa di più grande e potente del sé individuale. In questo tipo di meditazione ti stai affidando e fidando a qualcosa di più grande là fuori che tutto accada per una ragione. 

Per questo tipo di meditazione, siediti in silenzio portando la tua consapevolezza sul respiro e ripeti affermazioni concentrate su di te e sulla fiducia come: “sono cosciente e consapevole”, “Lascio che tutto sia semplicemente com’è in questo momento” o “Vivo nel mio Creatore e il mio Creatore vive in me.”

4. Meditazione mindfulness

La mindfulness è un ramo della meditazione vipassana, sviluppato intorno agli anni 70 allo scopo di “occidentalizzare” i suoi concetti. La mindfulness si basa su tre concetti cardine: osservare e non giudicare, il qui e ora (concentrarsi sul presente) e la trasparenza emotiva (analizzare le nostre azioni senza preconcetti).
I suoi benefici sono l’annullamento del dolore attraverso la consapevolezza e la totale accettazione di noi stessi.

Rientra tra i tipi di meditazione vipassana. La meditazione mindfulness serve a raggiungere la consapevolezza, cioè l’essere presenti e coscienti di chi siamo e cosa stiamo facendo. Alcune persone possiedono questa capacità innata, altri invece possono svilupparla attraverso la meditazione. Pensateci. Siete davvero convinti di essere in ogni momento presenti con la mente? Quante volte siete presi dai pensieri e le emozioni e vi estraniate? Entrate in una sorta di pilota automatico.

Con la meditazione mindfulness, parola che significa proprio consapevolezza, vi concentrate sul presente. Siete pronti ad ascoltare e analizzare le situazioni esterne e interne, accettate la realtà. Con questa meditazione non dovete cercare benefici specifici, ma ve ne offre davvero tanti. Prima di tutto si riduce lo stress e migliorano le prestazioni. Siamo più attenti ai bisogni degli altri e si riesce a smettere di giudicare.

Tra le tante cose è anche piuttosto semplice da praticare. Dovete in ogni momento cercare di essere consapevoli. Potete perciò praticarla quando siete in autobus per esempio o mentre bevete un caffè. Secondo gli esperti la meditazione mindfulness incrementa l’attività della corteccia cerebrale, proprio dove si trovano le emozioni. Interviene anche sulla secrezione di cortisolo e sugli assi dell’ipofisi.

La meditazione mindfulness ci permette di passare dal pensare al sentire. Piuttosto che rimuginare sul passato e preoccuparsi sul futuro, questa meditazione ti incoraggia a prendere coscienza del tuo presente, senza giudizio. Ci spinge a non attaccarci ai pensieri che abbiamo ma piuttosto a permettere loro di essere, senza appunto, alcun giudizio. 

Pratica questo tipo di meditazione ogni volta che ne senti il bisogno e ovunque ti trovi. Dovrai portare la tua consapevolezza alle sensazioni fisiche del tuo corpo e del tuo respiro, facendo attenzione su come e dove passa l’aria. Presta attenzione a cosa c’è intorno a te in quel momento, odori o suoni particolari. Una volta che ti senti centrato e calmo, porta la tua consapevolezza ai pensieri e alle emozioni dentro di te, lasciandole emergere, riconoscendole e poi lasciandole andare. 

Esistono diverse varianti delle tecniche di meditazione mindfulness, ma, in generale, la mindfulness richiede solo la tua concentrazione e attenzione.

Segui questi 7 semplici passaggi per praticare una corretta sessione di meditazione mindfulness:

  1. Trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti (senza addormentarti).
  2. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
  3. Nota come senti il respiro mentre inspiri ed espiri. Presta attenzione alla sensazione naturale e al ritmo del tuo respiro.
  4. Lascia i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti andare alla deriva e osserva dove vanno.
  5. Non giudicare o attribuire valore a nessun pensiero o emozione. Cerca di non provare la noia, l’ansia o la frustrazione come sentimenti negativi.
  6. Lascia che i sentimenti e i pensieri esistano, guardali alzarsi e cadere come fa il tuo respiro.
  7. Continua a farlo per 10 minuti, tornando al tuo respiro quando sei distratto da qualche pensiero o stai emettendo un giudizio critico verso te stesso o il mondo esterno.

5. Meditazione trascendentale 

La meditazione trascendentale è una tecnica di meditazione che si pratica attraverso la recitazione di un mantra. Fu ideata dal maestro Maharishi Mahesh Yogi in India nel 1955 e introdotta in occidente alla fine degli anni 60.
Per praticarla occorre trovare il mantra più adatto a noi e recitarlo a occhi chiusi per un determinato lasso di tempo ogni giorno.
I suoi benefici sono una rinnovata armonia con il nostro essere e con tutto il mondo che ci circonda, oltre ad un senso di tranquillità e pace interiore che ci pervade recitando il nostro mantra.

Tra i vari tipi di meditazione, quella trascendentale necessita di un insegnante qualificato. Questa implica di sedersi a occhi chiusi 2 volte al giorno, ripetendo per 20 minuti uno specifico mantra personale che viene fornito dall’insegnante. L’obiettivo è quello di elevarsi al di sopra dell’attuale stato d’essere. 

La meditazione trascendentale ha tantissimi benefici e per noi che viviamo in società tanto stressanti, può esserci di grande aiuto. E’ stata inventata dal maestro Maharishi ed ha aiutato tante persone a raggiungere la felicità nel quotidiano. Vi bastano 20 minuti di pratica al giorno.

I benefici sono vari. Secondo chi la pratica da molto tempo è una meditazione capace di ridurre sensibilmente lo stress e può aiutare anche in caso di problemi al sistema nervoso. Riduce anche l’ipertensione. Lo scopo secondo il maestro Maharishi era quello di contrastare i campi elettromagnetici dei pensieri e armonizzare la mente con l’esterno. Lo scopo principale comunque è ridurre la confusione mentale.

6. Meditazione vipassana 

Vipassana deriva da “visione” e le sue origini risalgono al sesto secolo a.C. La pratica affonda le sue radici nel buddismo ed è conosciuta anche come “meditazione consapevole”, basandosi appunto sulla consapevolezza della nostra respirazione. Si pratica focalizzando tutta l’attenzione su un oggetto, materiale o immateriale, e sui suoi movimenti.
Ci permette di elevare la nostra spiritualità ad uno stadio superiore, dal quale deriva una nuova visione della vita molto più illuminata.

Lo scopo della meditazione vipassana è quello di scoprire la nostra vera natura. Questa tecnica implica il sedersi in silenzio, concentrandosi sul respiro e notare tutte le sensazioni fisiche e mentali che insorgono. L’idea è quella di trovare “intuizione” nella vera natura della realtà, esaminando tutti gli aspetti della tua esistenza. 

La meditazione vipassana è una tecnica molto antica e risale al 6 secolo a.C. . Usatela se volete conoscere la vostra vera natura e volete accedere alla felicità. Ricordatevi che questa dipende da voi e non dagli altri. Se traduciamo la parola Vipassana infatti, scopriamo che significa “vedere chiaramente” o ” guardare dentro”.

Se state cercando una tecnica buddista antica, probabilmente l’avete trovata. Milioni di persone in India l’hanno usata ottenendone grandi benefici. Per un periodo scomparì quasi completamente dall’India ma grazie ad alcuni insegnanti di meditazione è rimasta viva, seppur nascosta.

Lo scopo base è quello di vedere la verità, le cose come stanno davvero. Si concentra sul corpo, la postura e anche la respirazione. La mente entra in uno stato contemplativo. E’ un metodo di purificazione, utile per allontanare l’angoscia e il dolore. Non dovete aderire ad alcuna religione per praticarla.

Aiuta a riconoscere gli attaccamenti materiali e separarsene. Aiuta a individuare le radici della sofferenza che sono, così come li identificò il Buddha, l’ignoranza e il desiderio. Grazie a questa meditazione potete vedere davvero e oltre l’illusione. Vi aiuta a sopportare l’idea della separazione.

Usatela per sviluppare la concentrazione e diventare più consapevoli grazie al respiro. Suoni e movimenti ti appariranno più chiari.

Vipassana è una meditazione facile da imparare e non richiede una guida o un insegnante. Sebbene una guida possa essere utile, puoi semplicemente seguire le istruzioni seguenti per iniziare a praticarla.

  1. Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta, formando un angolo retto rispetto al pavimento. Vipassana ha una durata di un’ora, quindi è fondamentale che la tua schiena sia in una posizione comoda che non causi fastidi alla colonna vertebrale. Quelli con problemi fisici possono sedersi su una sedia, per aiutare la propria schiena durante tutta la meditazione.
  2. Con gli occhi aperti, inizia a concentrarti sul respiro.
  3. Presta molta attenzione al respiro che entra nei polmoni e sposta l’addome verso l’alto, quindi lascia i polmoni e spingi l’addome verso l’interno.
  4. Non forzare il ritmo del respiro. Invece, respira in modo naturale e orienta la tua attenzione esclusivamente sulla respirazione.
  5. Inizia a “etichettare” il respiro in silenzio nella tua mente. Ripeti le parole “alzarsi, alzarsi” o “inspirare, inspirare” mentre inspiri, quindi “cadere, cadere” o “espirare, espirare” mentre espiri.
  6. Mentre la tua mente va alla deriva, prendi nota e poi etichetta la deriva, ad esempio, come “pianificazione, pianificazione” o “ricordare, ricordare”.
  7. Fai lo stesso con qualsiasi distrazione. Se senti un suono, chiamalo “sentire, sentire”. Se vedi qualcosa che ti distrae, fai lo stesso.
  8. Continua a fare lo stesso con il tuo corpo. Se hai prurito o fastidio, etichettalo e ripeti il suo nome nella tua mente. Lo scopo dell’etichettatura è di orientare il focus il più precisamente possibile verso tutto quello che percepisci nella tua mente e nel tuo corpo, con consapevolezza.
  9. Dovresti notare l’ascesa e la caduta di ogni esperienza e sensazione. Probabilmente ti ritroverai improvvisamente distratto. Etichettalo, ripetilo e non sforzarti di sfuggire dalla distrazione. Continua a ripetere l’etichetta fino a quando la distrazione si attenua e la tua attenzione si è spostata su qualcos’altro.
  10. Quando ti ritrovi a concentrarti sul nulla, sposta la tua attenzione sul respiro.

Ogni sessione di meditazione dovrebbe durare almeno un’ora. Assicurati di impostare una sveglia in modo da non distrarti pensando a quanto tempo rimane prima che la meditazione si concluda.

Illustrazione di Nicolò Canova

7. Meditazione della gentilezza amorevole (Metta)

Conosciuta anche come meditazione di “gentilezza amorevole” o metta, in questa pratica porti la tua consapevolezza alle persone della tua vita (sia vicine che lontane, conosciute e sconosciute, piaciute o non apprezzate) e dirigi verso di loro energia positiva e pensieri. È un’ottima tecnica per ridurre la rabbia e la frustrazione e aumentare la comprensione e la compassione.

Come esercitarsi? Trova un posto tranquillo, siediti comodo, chiudi gli occhi e porta la tua consapevolezza al cuore. Mentre inspiri, immagina di respirare calore, compassione e amore incondizionato per te stesso, e mentre espiri, immagina di dirigere quel calore, compassione e amore incondizionato verso le persone intorno a te. Inizia con persone a cui vuoi davvero bene e poi espandilo verso coloro che non ti sono particolarmente simpatici. 

È più facile praticare una meditazione Metta ascoltando una traccia di meditazione guidata come questa. Puoi anche seguire le istruzioni seguenti:

  1. Mettiti in una posizione comoda. Sii gentile con te stesso e non preoccuparti della postura corretta. Entra in una posizione, seduta o sdraiata, che ti faccia sentire perfettamente a tuo agio.
  2. Chiudi gli occhi e immagina qualcosa di facile da amare. Molte persone pensano a un animale, oppure a un bambino indifeso. Vedi te stesso prendersi cura di questa piccola creatura indifesa e lascia che la sensazione di amore e compassione attraversi il tuo corpo.
  3. Concentrati sul sentimento dell’amore e amplificalo il più possibile concentrandoti su di esso.
    Immagina di mandare quell’amore a qualcuno vicino a te – una persona cara. Guarda la sensazione che viene dal tuo cuore ed entra nel loro cuore.
  4. Continua a immaginare di inviare questo amore a tutte le persone che vuoi. Puoi scegliere grandi gruppi di persone e persino il mondo in generale. Se sei in conflitto con qualcuno, o se qualcuno ti dà stress, immagina di inviare amore anche a loro.

Questa è una meditazione eccellente per quando ti senti giù o immotivato e depresso. È anche un’ottima meditazione per combattere il dolore. È una meditazione ideale per chiunque sia alla ricerca di un’esperienza di benessere.

8. Meditazione chakra

Questa meditazione è usata per mantenere aperti e allineati i 7 chakra (centri energetici) del corpo. Si basa sull’idea che i chakra chiusi o non bilanciati, possono portare disturbi mentali o fisici e che meditando, possiamo di nuovo portare l’io in armonia. 

Se ne sai poco in merito, il consiglio è quello di documentarti prima su quali siano questi 7 chakra, come siano posizionati nel corpo e il rispettivo colore che li rappresenta. Nella tua meditazione chakra, siediti ad occhi chiusi e passa in rassegna ciascuno dei 7 centri energetici, immagina proprio l’energia che scorre attraverso di essi e il colore di quel particolare chakra. 

9. Meditazione yoga 

Come ci sono diversi stili di meditazione, ci sono anche diversi stili di yoga. Il Kundalini, per esempio, si concentra sull’uso della meditazione per rafforzare e rilassare il sistema nervoso. Mentre entri in una posizione yoga, mantieni la consapevolezza sul respiro e sulle sensazioni fisiche del momento presente. Se noti che la tua mente torna a vagare su altri pensieri, riportala alla posizione che stia eseguendo. In particolare, in tutti gli stili di yoga, la posizione finale in savasana, è uno dei migliori percorsi di meditazione. 

Il termine meditazione yoga è piuttosto vago. Anche perché lo yoga come saprete non è assolutamente un tipo di meditazione anche se ne condivide alcuni benefici. Chi pratica yoga spesso medita ed quest’ultima può procedere la pratica yogica. Esistono delle meditazioni che vengono insegnate proprio all’interno della tradizione yogica con lo scopo di raggiungere un’elevata conoscenza di sé.

Tra alcune pratiche di meditazione yogiche contemplative troviamo:

  • Meditazone del terzo occhio: migliora la concentrazione e promuove la contemplazione.
  • Meditazione dei chakra: qui la concentrazione è su tutti e sette i chakra.
  • Nada Yoga: conosciuta anche come la meditazione del suono. Aiuta a concentrarsi sul suono chiaramente. Aiuta a calmare la mente.
  • Pranayama: non è proprio una pratica meditativa ma comunque sia permette di calmare la mente. E’ piuttosto una tecnica di respirazione.
  • Meditazione visiva: lo sguardo resta fisso su qualcosa di esterno, come un simbolo o un’immagine.
  • Yoga Kriya: la meditazione si unisce alla respirazione e ad alcuni esercizi. E’ adatta per chi vuole promuovere gli aspetti spirituali.

10. Meditazione con la candela o Trataka

Trataka o meditazione con la candela è un tipo di meditazione in cui, ad occhi aperti, ti focalizzi su un punto o su un oggetto, spesso la fiamma di una candela accesa. Potrebbero essere utilizzati anche i cristalli. Questa tecnica aiuta a portare energia al terzo occhio e aumentare la concentrazione. 

Per praticarla, siediti comodo con lo sguardo concentrato su un oggetto davanti a te (la candela, il cristallo…). Fai di tutto per mantenere gli occhi aperti senza sbattere le ciglia e cerca di rilassarti. Mantieni la concentrazione fino a quando riesci, poi chiudi gli occhi e cerca di avere in mente la fiamma della candela (o dell’oggetto), finché questa non svanisce. Poi ripeti l’esercizio. 

Illustrazione di Francesco Di Dio, Effe

11. Visualizzazione 

In una meditazione di visualizzazione, si comincia da un’immagine iniziale e poi si va a immaginare lo svolgimento di una particolare situazione. E’ molto indicata per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi. 

Per esercitarti, siediti o sdraiati comodamente con gli occhi chiusi, e immagina come vuoi che si sviluppi un determinato avvenimento (che sia una gara sportiva, un colloquio, un meeting…) nei minimi dettagli, prestando attenzione a ciò che vedi intorno a te, senti, come ti muovi, ciò che dici e le sensazioni che provi. 

12. La meditazione come osservatore

Simile a vipassana, in questa meditazione porti la tua consapevolezza completamente ma in modo imparziale a te stesso e osservi i tuoi pensieri, sentimenti, schemi e comportamenti. Attraverso questa attenzione, inizierai a imparare di più su di te e da quella consapevolezza sarai in grado di effettuare qualsiasi cambiamento di cui potresti aver bisogno o che desideri vedere nella tua vita. 

13.Ho’oponopono

Nella meditazione guidata, un insegnante o un voce, ti guida attraverso la pratica. E’ particolarmente indicata a chi comincia con la meditazione, poiché l’avere qualcuno che ti fornisca le varie indicazioni, potrebbe essere più semplice e ti aiuterà sicuramente ad ottenere il massimo da questa esperienza.

Con il nome Ho’oponopono si identifica una tecnica di guarigione hawaiana dalle origini antichissime, che con il tempo si è tramutata in un tipo di meditazione. Similmente alla meditazione trascendentale, si pratica recitando un mantra (che in questo caso è uno soltanto). Viene utilizzata per guarire le ferite interiori, esercitare l’arte del perdono e ritrovare l’armonia con la propria anima.

Un nome curioso. Ho’oponopono. Si tratta di una meditazione originaria delle lontanissime Hawaii. La traduzione letterale di questo termine è “rimettere le cose a posto”. Si basa sul concetto di perdono e accettazione. In realtà non si tratta proprio di una meditazione ma piuttosto di una pratica che abbraccia alcune cose della filosofia buddista.

Il concetto alla base di Ho’Oponopono è abbastanza difficile da capire per noi occidentali. Pensate a quante volte vi siete arrabbiati con il destino per le cose che vi accadevano? Dalle più piccole alle più grandi. Altre volte invece vi siete rallegrati per le cose molto positive. Bene, entrambe le cose, cioè quelle positive e quelle negative, dipendono esclusivamente da voi. Nel momento in cui si sceglie di abbracciare la teoria di ho’oponopono si riconoscere questo. Purtroppo siamo troppo abituati a incolpare persone e fatti per accettarlo.

Se consideriamo poi che noi siamo parte di un’energia cosmica, è normale pensare che ciò che accade a noi accade a tutti. Con questa tecnica potete allontanare dalla vostra vita i ricordi dolorosi e accettare invece il perdono e la gratitudine. Il perdono non deve essere solo per gli altri ma anche verso voi stessi.

Ancora vediamo che il concetto base sta nel credere che la malattia, sia quella fisica sia quella spirituale, deriva dagli errori commessi. Non è una credenza del passato e non sono solo le popolazioni meno civilizzate a pensarlo ancora oggi. Pensiamo a tutti i disturbi psicosomatici oppure quel mal di testa che entra dopo un forte attacco di rabbia. Le emozioni negative possono davvero danneggiarci. E’ normale provare queste emozioni ma per liberarsene occorre buttar fuori, aprirsi, confessarsi. Quando l’errore è confessato non comanda più sulla persona.

Potete praticarlo un passo alla volta. Inizialmente basta ripetere il mantra potentissimo: mi dispiace, perdonami, grazie, ti amo. I benefici sono tantissimi. Aiuta  a gestire a rabbia, a gestire le emozioni, a prendere consapevolezza della forza interiore, gestire lo stress, diventare più ottimisti e produttivi.

14. Meditazione camminata

La meditazione camminata fu ideata dallo stesso Buddha durante i suoi quarant’anni di risveglio, mentre percorreva a piedi scalzi le varie regioni dell’India. Questa meditazione, come suggerisce il nome stesso, si pratica camminando. Ci permette di svuotare la nostra mente dai pensieri superflui durante lo spostamento fisico del corpo, aiutandoci ad arrivare a destinazione con la mente molto più lucida rispetto al punto di partenza. Serve a disciplinare la mente, riorganizzare i pensieri e aiutarci a trovare la pace nel nostro quotidiano movimento.

La meditazione camminata è un tipo di meditazione alternativo e ben distante dalla solita immagine che ci siamo fatti della persona che medita, con le gambe incrociate e gli occhi chiusi. In realtà è una tecnica perfetta per chi ha poco tempo e vuole meditare nei ritagli di tempo. Con la meditazione camminata è possibile ottenere grandi risultati. La mente viene  liberata mentre il corpo è in movimento. Se per esempio andate a lavoro a piedi vi accorgerete che una volta arrivati a destinazione avete la mente molto più lucida.

Se pensate che sia un’invenzione moderna vi sbagliate. E’ stato il Buddha il primo a praticare questa attività. Durante i quarant’anni di risveglio percorse a piedi nudi le regioni dell’India in solitudine. Come per tutte le meditazioni occorre affinare la pratica senza lasciarsi scoraggiare. All’inizio può essere dura ma un po’ alla volta vi accorgerete dei grandi benefici che offre.

Per fare una meditazione camminata, devi semplicemente concentrarti sull’atto di camminare. Anche se può sembrare facile, quando inizi a diventare consapevole di ogni azione coinvolta nel camminare, ti renderai conto di quanto sia davvero complessa.

  1. Trova uno spazio in cui non sarai distratto o infastidito. Le meditazioni a piedi possono sembrare strane dal punto di vista di un estraneo, quindi potresti anche voler trovare uno spazio in cui non sarai visto.
  2. Inizia stando fermo e prendendo fiato. Concentrati sull’azione fisica di inspirare ed espirare. Nota come il tuo corpo lo fa automaticamente per te, ma hai anche la possibilità di esercitare il controllo su di esso.
  3. Inizia a camminare in avanti di 10-15 passi. Mentre lo fai, diventa consapevole di ogni movimento muscolare e azione coinvolti nel fare un passo.
  4. Dopo 10-15 passaggi, fai una pausa e rimetti a fuoco il respiro. Girati e fai 10-15 passi indietro nell’altra direzione.
  5. Riporta la tua attenzione all’azione del passo. Prenditi il tuo tempo e nota come devi usare i tuoi muscoli in sincronicità, rilasciando ed esercitando pressione.
  6. Continua a concentrarti sui tuoi passi e sul tuo respiro per almeno 15 minuti.

Puoi trovare una meditazione camminata guidata qui.

Questa meditazione richiede molta attenzione, ma è davvero grandiosa per le persone con menti attive e immaginazione che vogliono imparare a calmare e concentrare la mente. Dal momento che dà alla mente qualcosa su cui focalizzarsi attivamente, alcune persone trovano che le meditazioni di camminata siano più facili di altre meditazioni.

15. Meditazione Kundalini

Si tratta di una tecnica di meditazione molto complessa, il cui obiettivo finale è quello di risvegliare l’energia kundalini, ovvero una forma di energia avvolta a spirale sulla base della nostra colonna vertebrale. Ogni sessione di kundalini si concentra su un chakraspecifico e mira a risvegliarne o accentuarne i benefici.
Risvegliando l’energia kundalini si ottengono una piena realizzazione di sé ed una gioia profonda che sgorga dall’interno del nostro essere.

La meditazione Kundalini è stata ideata da Osho e il suo scopo come potete facilmente immaginare è proprio quello di risvegliare l’energia KundaliniUn’energia femminile e generativa, latente in tutti noi. Si trova alla base della colonna vertebrale in tre diverse spire.

La meditazione Kundalini permette di risvegliare questa spirale e usufruire del suo potere curativo. E’ molto meno nota rispetto a tante altre meditazioni anche perché c’è da dire che, fino al 12esimo secolo, la Kundalini era un’energia praticamente sconosciuta.

I benefici di questa meditazione sono diversi. Prima di tutto si ha una serie di benefici sui sette chakra. Ciò permette di equilibrare le energie e diventare più consapevoli. Sono molto forti i benefici anche di tipo sessuale, nel senso che aiuta a risvegliare la sessualità e permette di sperimentare il piacere profondo. Secondo alcuni aiuta a far emergere i poteri paranormali.

Per praticarla non dovete assumere meditazioni specifiche, la cosa importante è concentrarsi sempre su un solo chakra.  Il mio consiglio comunque è di trovare un maestro in modo che vi guidi in questa pratica. Il risveglio della kundalini deve essere fatto nel modo giusto.

16. Meditazione dinamica

La meditazione dinamica fa parte delle tecniche di meditazione attiva ideate dal maestro Osho ed è il tipo di meditazione che richiede più movimento ed espressione: si pratica infatti lasciando libero sfogo alle nostre emozioni e al nostro corpo, danzando ed esternando i nostri pensieri con irriverenza. Lo scopo finale è quello di sfruttare movimento e frenesia per incanalare al meglio le sensazioni che ci pervadono. Come effetto secondario, permette anche di apprezzare meglio il silenzio e la calma.

La meditazione dinamica è un altro tipo di meditazione molto apprezzata. E’ un tipo di meditazione molto diversa dal solito, un po’ come quella camminata. Solo che in questo caso viene sfruttato in generale il movimento. E’ stato Osho a idearla con lo scopo di aiutare le persone a comprendere i grandi benefici del silenzio. E’ stata pensata per l’uomo moderno che è meno propenso alle meditazione statiche e desidera piuttosto esprimere le proprie energie con il movimento. La meditazione in movimento può arrivare ad avere veri e propri movimenti frenetici, spesso accompagnati dalla musica. Potete praticarla in casa, sulla spiaggia o sulla natura. Basta che vi sentite a vostro agio.

Il momento migliore per praticarla è al mattino ma volendo potete praticarla anche in altri momenti. E’ sconsigliata però il pomeriggio e la sera e non va praticata a stomaco pieno. Richiede circa 60 minuti e si suddivide cinque fasi diverse. Durante questa meditazione potete ridere, urlare, saltare… c’è solo una piccola fase di immobilità per poi entrare in quella di danza libera.

I benefici come potete immaginare sono tantissimi. Riuscite ad esprimere le vostre emozioni e allo stesso tempo potete entrare in contatto con la parte più vera di voi.

17. Meditazione Zen

Si parla di meditazione zen e subito ci si immagina qualcosa di molto particolare. In realtà non è altro che la classica meditazione seduta. Stando alle fonti è stato un monaco indiano a idearla nel 6 secolo d.C. Si pratica da seduti e a gambe incrociate, con la concentrazione tutta sul respiro. Dovete infatti focalizzarvi in modo da restare sempre ben presenti nel Qui e Ora.

Esistono vari benefici della meditazione Zen. Potete infatti diventare molto più consapevoli di voi stessi, ridurre lo stato d’ansia e anche lo stress. Grazie a questa meditazione potete imparare a vedere i problemi da una nuova prospettiva. Dovete cercare di praticare in modo costante, così da allontanare la negatività e allontanarvi dagli schemi che vi impone la società. Non occorre passare ore della giornata in meditazione. Per fare la differenza vi bastano davvero pochi minuti al giorno.

Molti templi e organizzazioni buddiste offrono meditazioni gratuite di Zazen / Zen nelle quali sei guidato insieme a un gruppo di altri meditatori. Queste meditazioni sono generalmente gratuite e aperte al pubblico, ma puoi anche iniziare a praticare da solo e ottenere gli stessi risultati.

Segui le istruzioni indicate qui sotto per iniziare la tua pratica di meditazione buddista.

  1. La prima cosa importante da capire su Zazen è che la posizione seduta deve essere naturale, ma corretta. Esistono diverse posizioni che puoi provare per trovare quella più adatta a te. I glutei dovrebbero essere sollevati da terra. È possibile utilizzare un cuscino di un certo spessore per raggiungere questo obiettivo.
  2. Con le gambe incrociate come un pretzel di fronte a te, metti le ginocchia a terra e raddrizza la schiena.
  3. I tuoi piedi adesso possono fare tre cose:
    • posizionare la parte superiore dei tuoi piedi a terra davanti a te con i talloni rivolti verso l’alto,
    • posizionare un piede sopra la coscia opposta, di nuovo con il tallone rivolto verso l’alto, oppure
    • posizionare entrambi i piedi sulle cosce con i talloni rivolti verso l’alto. Se queste posizioni sono difficili per te, puoi sederti in ginocchio con i piedi sotto i glutei. Puoi anche sederti su una sedia, ma la tua schiena dovrebbe essere dritta e i tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti sul pavimento.
  4. Appoggia comodamente le mani di fronte a te con una mano una sopra l’altra, con entrambi i palmi rivolti verso l’alto. Le nocche di ogni mano dovrebbero toccarsi, la mano dominante dovrebbe essere davanti e i pollici dovrebbero incontrarsi e toccarsi.
  5. Mettiti comodo. È più importante essere a proprio agio che preoccuparsi di ottenere queste posizioni alla perfezione. Tuttavia, queste posture sono pensate per supportare il tuo corpo e ridurre stress fisici e lesioni, quindi potresti voler esercitarle anche al di fuori della meditazione.
  6. Tieni gli occhi aperti. Dovrebbero concentrarsi sul terreno di fronte a te.
  7. Una volta che ti senti a tuo agio e con gli occhi concentrati, inizia a inspirare ed espirare. Mentre lo fai, conta 1 alla fine dell’inspirazione e 2 alla fine dell’espirazione. Al tuo prossimo respiro, conta 3 alla fine dell’espirazione e 4 alla fine dell’espirazione. Una volta arrivati a 10, ricomincia a contare da capo.
  8. Quando vieni distratto da pensieri o sensazioni esterne, riconosci la distrazione e poi lasciala andare di proposito, riportando la tua attenzione sul respiro e ricominciando a contare.

Puoi cronometrare la meditazione per tutto il tempo che desideri. Lo standard è di un’ora, ma all’inizio potrebbe essere difficile meditare per tutto questo tempo.

Sii paziente con te stesso e non preoccuparti se non arrivi a 10 minuti nelle prime sessioni. Calmare la tua mente e avere un’attenzione così rigorosa è molto difficile, quindi permettiti di continuare a praticare senza giudizio e sappi che con la pratica alla fine raggiungerai una mente disciplinata e calma.

Illustrazione di Simona Pasqua

Conclusioni

Tra i vari tipi di meditazione, qualsiasi tu scelga, inizia a praticarla regolarmente per ottenere i risultati. Inizia con una tecnica a praticala per 10 giorni consecutivi e vedi come ti senti alla fine. Non c’è un modo sbagliato di meditare, ricorda solo che se la tua consapevolezza o la tua concentrazione viene sviata da altri pensieri, ti basterà riportarla al mantra o al respiro.

Nonostante le tecniche di meditazione siano moltissime (e in continua espansione), puoi cominciare a sperimentare con quelle elencate in questo articolo, ovvero le più diffuse e largamente praticate in tutto il mondo.

Non ti resta che approfondire quella che più ti interessa e stuzzica la tua curiosità. Il nostro consiglio è quello di praticare ognuna di queste tecniche per una settimana e, alla fine, valutare quale ti ha aiutato maggiormente a concentrarti e quale hai trovato più in linea con le tue attitudini e la tua personalità.

Fonti:

Le 8 principali tecniche di meditazione di Serena Poli

12 tipi di meditazione: guida agli stili principali di Arianna Venegoni

10 tipi di meditazione da provare di Claudia

Tecniche di Meditazione: le 18 Principali tipologie e i loro benefici di Pre Meditazione